10 Cara Menghentikan Kebiasaan Ngorok Saat Tidur, Ubah Posisi Tidur hingga Gaya Hidup

Liputan6.com, Jakarta - Ngorok saat tidur memang terdengar seperti kebiasaan sepele, tetapi suara yang muncul berulang kali setiap malam dapat mengganggu kualitas tidur diri sendiri maupun orang di sekitar. Mengetahui cara menghentikan kebiasaan ngorok saat tidur dapat menjadi langkah awal untuk membuat waktu istirahat lebih nyaman sekaligus mengenali kemungkinan adanya masalah pada saluran pernapasan.

Ngorok terjadi ketika jaringan di tenggorokan bergetar saat seseorang bernapas dalam kondisi tidur. Ketika tidur, otot-otot di sekitar tenggorokan menjadi lebih rileks sehingga saluran udara dapat menyempit. Aliran udara yang melewati bagian tersebut kemudian menimbulkan getaran yang terdengar sebagai suara ngorok.

Tidak semua orang yang ngorok memiliki masalah kesehatan serius. Namun, ngorok yang sangat keras, disertai jeda napas, suara tersedak atau terengah-engah saat tidur, serta rasa mengantuk berlebihan pada siang hari perlu mendapat perhatian. Kondisi tersebut dapat menjadi tanda obstructive sleep apnea atau apnea tidur obstruktif yang membutuhkan pemeriksaan medis. Berikut ulasan Liputan6.com, Jumat (4/9/2026).

Salah satu langkah sederhana yang dapat dicoba untuk mengurangi ngorok adalah mengubah posisi tidur. Tidur telentang membuat lidah lebih mudah jatuh ke arah belakang tenggorokan sehingga ruang untuk aliran udara menjadi lebih sempit. Kondisi tersebut dapat meningkatkan kemungkinan munculnya getaran pada jaringan tenggorokan.

NHS menyarankan tidur menyamping sebagai salah satu perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengurangi ngorok. Cara ini dapat dibuat lebih konsisten dengan menggunakan bantal khusus atau penyangga tubuh yang membantu mempertahankan posisi menyamping.

Bagi orang yang sering tanpa sadar kembali tidur telentang, NHS juga menyebutkan metode sederhana seperti memasang benda tertentu pada bagian belakang pakaian tidur untuk membuat posisi telentang terasa kurang nyaman. Tujuannya bukan membuat tidur tidak nyaman, melainkan membantu tubuh mempertahankan posisi menyamping.

2. Tinggikan Bagian Kepala Saat Tidur

Meninggikan posisi kepala dan tubuh bagian atas juga dapat menjadi pilihan, terutama jika tidur dalam posisi datar membuat ngorok semakin keras. Mayo Clinic menyebutkan bahwa meninggikan kepala tempat tidur sekitar 4 inci dapat membantu mengurangi ngorok pada sebagian orang.

Penelitian Danoff-Burg dan kolega yang diterbitkan dalam JMIR Formative Research juga menemukan hasil yang menarik. Dalam penelitian terhadap 25 orang yang melaporkan kebiasaan ngorok, posisi tidur dengan tubuh bagian atas dinaikkan sekitar 12 derajat dikaitkan dengan penurunan relatif durasi ngorok sebesar 7 persen dibandingkan posisi tidur datar.

Penelitian tersebut memang memiliki keterbatasan karena jumlah pesertanya kecil dan tidak menggunakan kelompok kontrol. Karena itu, hasilnya lebih tepat dipandang sebagai bukti bahwa posisi tidur miring atau sedikit menanjak berpotensi membantu, bukan sebagai jaminan bahwa semua orang akan berhenti ngorok.

Berat badan juga dapat berkaitan dengan kebiasaan ngorok. NHS dan Mayo Clinic sama-sama memasukkan penurunan berat badan sebagai salah satu perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengurangi ngorok pada orang yang mengalami kelebihan berat badan.

Mayo Clinic menjelaskan bahwa jaringan tambahan di sekitar tenggorokan dapat berkontribusi terhadap penyempitan saluran napas. Ketika berat badan berkurang, kondisi tersebut dapat membantu mengurangi faktor yang membuat jalan napas lebih mudah menyempit ketika tidur.

Penurunan berat badan sebaiknya dilakukan secara bertahap melalui pola makan seimbang dan aktivitas fisik yang sesuai. Langkah ini tidak hanya ditujukan untuk mengatasi ngorok, tetapi juga membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Minum alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat otot-otot tubuh menjadi lebih rileks, termasuk jaringan di sekitar tenggorokan. Akibatnya, saluran udara dapat menjadi lebih mudah menyempit dan suara ngorok semakin terdengar.

Healthdirect Australia menyarankan untuk menghindari alkohol setidaknya empat jam sebelum tidur sebagai salah satu perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengurangi ngorok. Sementara itu, Mayo Clinic juga menyarankan membatasi atau menghindari alkohol menjelang tidur.

Bagi orang yang memperhatikan pola ngorok, waktu konsumsi alkohol juga dapat dicatat. Jika suara ngorok cenderung lebih keras setelah minum alkohol pada malam hari, mengurangi atau menghindari kebiasaan tersebut dapat menjadi langkah yang layak dicoba.

5. Berhenti Merokok

Kebiasaan merokok dapat menjadi salah satu faktor yang berkaitan dengan ngorok. Karena itu, berhenti merokok termasuk perubahan gaya hidup yang disarankan oleh sejumlah sumber kesehatan.

Mayo Clinic menyebutkan bahwa berhenti merokok dapat membantu mengurangi ngorok, selain memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya.

Langkah berhenti merokok mungkin tidak mudah dilakukan secara spontan. Bagi orang yang kesulitan berhenti, dukungan tenaga kesehatan atau program berhenti merokok dapat membantu membuat prosesnya lebih terarah.

6. Atasi Hidung Tersumbat dan Alergi

Hidung tersumbat akibat pilek, alergi, sinus, atau masalah lain dapat membuat seseorang lebih sulit bernapas melalui hidung. Ketika hidung tidak dapat digunakan secara optimal, seseorang cenderung bernapas melalui mulut. Kondisi ini dapat meningkatkan kemungkinan munculnya ngorok.

Healthdirect Australia menyebutkan bahwa hidung tersumbat, pilek, masalah sinus, alergi, dan hay fever termasuk faktor yang dapat menyebabkan seseorang mendengkur. Menghindari pemicu alergi juga dapat membantu apabila ngorok memburuk ketika alergi kambuh.

Mayo Clinic juga menjelaskan bahwa alergi atau penyimpangan septum dapat membatasi aliran udara melalui hidung dan mendorong seseorang untuk bernapas melalui mulut. Penanganan hidung tersumbat karena itu perlu disesuaikan dengan penyebabnya.

Strip hidung atau nasal dilator eksternal dapat membantu sebagian orang yang mengalami hambatan aliran udara di hidung. Namun, alat tersebut tidak dapat dianggap sebagai pengobatan untuk semua jenis ngorok dan tidak efektif untuk mengatasi obstructive sleep apnea.

Kurang tidur juga perlu diperhatikan ketika seseorang sedang mencari cara menghentikan kebiasaan ngorok saat tidur. Mayo Clinic memasukkan menghindari sleep deprivation atau kekurangan tidur sebagai salah satu langkah yang dapat dilakukan untuk membantu mengurangi ngorok.

Orang dewasa dianjurkan mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Jadwal tidur yang lebih teratur dapat membantu membangun kebiasaan istirahat yang baik.

Menjaga waktu tidur bukan berarti memaksa diri untuk tidur dalam waktu tertentu ketika tubuh belum mengantuk. Rutinitas yang konsisten, lingkungan kamar yang nyaman, serta kebiasaan mengurangi aktivitas yang mengganggu menjelang tidur dapat membantu menciptakan pola tidur yang lebih baik.

8. Jangan Sembarangan Menggunakan Obat Tidur atau Obat Penenang

Obat-obatan tertentu dapat memengaruhi relaksasi otot selama tidur. NHS memperingatkan bahwa obat tidur terkadang dapat menyebabkan atau memperburuk ngorok. Mayo Clinic juga menyarankan agar orang yang mengalami ngorok memberi tahu dokter sebelum menggunakan obat penenang.

Karena itu, jangan menggunakan obat tidur hanya untuk mengatasi kesulitan tidur tanpa mengetahui penyebabnya. Jika sedang menggunakan obat tertentu dan merasa kebiasaan ngorok semakin berat, konsultasikan dengan dokter sebelum menghentikan atau mengubah dosis obat.

9. Pertimbangkan Alat Bantu jika Ngorok Tidak Berkurang

Perubahan gaya hidup tidak selalu cukup untuk semua orang. Jika ngorok tetap berlangsung dan mengganggu kualitas tidur, dokter dapat mempertimbangkan alat bantu tertentu berdasarkan penyebabnya.

Salah satunya adalah mandibular advancement device atau alat oral yang digunakan saat tidur. Alat tersebut membantu memajukan posisi rahang bawah sehingga ruang saluran napas dapat menjadi lebih terbuka. Mayo Clinic menjelaskan bahwa alat oral sebaiknya disesuaikan oleh tenaga profesional, termasuk dokter gigi atau spesialis terkait.

Alat lain adalah CPAP atau continuous positive airway pressure. Alat ini terutama digunakan ketika ngorok berkaitan dengan obstructive sleep apnea. CPAP menggunakan masker yang terhubung dengan mesin untuk memberikan tekanan udara sehingga saluran napas tetap terbuka selama tidur.

Nasal dilator juga dapat digunakan untuk membantu membuka saluran hidung. Pemilihannya tetap perlu mempertimbangkan penyebab ngorok karena tidak semua alat cocok untuk setiap orang.

Langkah paling penting dalam mencari cara menghentikan kebiasaan ngorok saat tidur adalah mengetahui kapan masalah tersebut membutuhkan pemeriksaan medis.

Ngorok yang terjadi sesekali belum tentu menunjukkan penyakit tertentu. Namun, Healthdirect Australia menyarankan pemeriksaan medis apabila ngorok mengganggu diri sendiri atau anggota rumah tangga, terlebih jika seseorang terbangun dengan kondisi terengah-engah atau seperti tersedak.

Perhatian lebih besar diperlukan jika pasangan atau anggota keluarga melihat adanya jeda napas ketika tidur. Rasa mengantuk berlebihan pada siang hari juga perlu diperhatikan. Gejala tersebut dapat berkaitan dengan obstructive sleep apnea atau OSA.

Pada OSA, saluran napas dapat mengalami penyempitan atau penyumbatan berulang selama tidur. Napas dapat berkurang atau berhenti untuk sementara sehingga kadar oksigen dalam darah dapat turun dan tidur terganggu. Healthdirect Australia menegaskan bahwa OSA merupakan kondisi serius yang membutuhkan penanganan medis.

Dokter dapat menilai gejala, riwayat kesehatan, serta kondisi hidung dan tenggorokan. Jika diperlukan, pemeriksaan dapat dilanjutkan dengan studi tidur. Mayo Clinic menjelaskan bahwa sleep study dapat dilakukan di rumah pada kondisi tertentu, sementara sebagian pasien mungkin membutuhkan pemeriksaan lebih mendalam di pusat tidur menggunakan polysomnography. Pemeriksaan tersebut dapat mencatat antara lain gelombang otak, kadar oksigen darah, detak jantung, pernapasan, tahapan tidur, serta gerakan mata dan kaki.

Apakah Posisi Tidur Benar-Benar Bisa Mengurangi Ngorok?

Posisi tidur memang dapat berpengaruh terhadap ngorok, terutama pada orang yang lebih sering mendengkur ketika tidur telentang. Perubahan posisi dapat membantu mengurangi penyempitan saluran napas yang terjadi ketika lidah dan jaringan lunak bergerak ke arah belakang tenggorokan.

Penelitian Danoff-Burg dan kolega memberikan tambahan bukti bahwa posisi tubuh bagian atas yang sedikit ditinggikan berpotensi mengurangi durasi ngorok. Selama penelitian, peserta tidur dengan posisi tubuh bagian atas miring sekitar 12 derajat selama empat minggu. Hasil pengukuran terhadap lebih dari 1.000 malam menunjukkan penurunan durasi ngorok secara objektif sebesar 7 persen.

Menariknya, penelitian tersebut juga menemukan peserta mengalami lebih sedikit terbangun dan peningkatan proporsi waktu tidur dalam. Namun, penelitian ini dilakukan pada populasi nonklinis dengan jumlah peserta terbatas, sehingga hasilnya tidak dapat langsung diterapkan kepada semua orang yang mengalami ngorok.

Kapan Kebiasaan Ngorok Tidak Boleh Dianggap Sepele?

Ngorok sebaiknya tidak hanya dilihat dari seberapa keras suaranya. Pola pernapasan selama tidur juga penting diperhatikan. Jika seseorang mengalami jeda napas, kemudian menarik napas secara tiba-tiba, tersedak, atau terengah-engah, kondisi tersebut dapat mengarah pada sleep apnea.

Keluhan pada siang hari juga dapat menjadi petunjuk. Seseorang yang tidur cukup tetapi tetap merasa sangat mengantuk, sulit berkonsentrasi, atau merasa tidak segar setelah bangun sebaiknya mendiskusikan kondisi tersebut dengan dokter.

Pasangan tidur dapat membantu mengenali gejala karena orang yang tidur sering kali tidak menyadari apa yang terjadi selama malam. Mayo Clinic bahkan menyarankan membawa pasangan ketika berkonsultasi karena pasangan dapat memberikan gambaran mengenai pola dan tingkat keparahan ngorok.

Dengan demikian, mengurangi ngorok tidak selalu berarti mencari satu trik yang dapat langsung menghentikan suara tersebut. Perubahan posisi tidur, menjaga berat badan, menghindari alkohol menjelang tidur, berhenti merokok, mengatasi hidung tersumbat, serta menjaga waktu tidur merupakan beberapa langkah yang dapat dicoba. Jika keluhan menetap atau disertai tanda gangguan pernapasan, pemeriksaan medis menjadi langkah yang lebih tepat.

1. Apakah ngorok setiap malam berbahaya?

Tidak semua ngorok merupakan tanda penyakit serius. Namun, ngorok yang terjadi terus-menerus, sangat keras, atau disertai jeda napas, tersedak, terengah-engah, dan rasa mengantuk berlebihan pada siang hari perlu diperiksakan karena dapat menjadi tanda sleep apnea.

2. Apakah tidur miring bisa menghentikan ngorok?

Tidur miring dapat membantu mengurangi ngorok pada sebagian orang, terutama mereka yang lebih sering ngorok ketika tidur telentang. Posisi tersebut dapat membantu mencegah lidah dan jaringan di sekitar tenggorokan terlalu menghambat aliran udara.

Pada orang yang mengalami kelebihan berat badan, penurunan berat badan dapat membantu mengurangi faktor yang berkontribusi terhadap penyempitan saluran napas. Namun, hasilnya dapat berbeda pada setiap orang karena ngorok memiliki banyak kemungkinan penyebab.

4. Apakah alkohol bisa membuat ngorok semakin parah?

Ya. Alkohol dapat menyebabkan otot, termasuk jaringan di sekitar tenggorokan, menjadi lebih rileks sehingga saluran udara lebih mudah menyempit. Karena itu, menghindari alkohol menjelang tidur dapat membantu mengurangi ngorok pada sebagian orang.

5. Kapan harus pergi ke dokter karena ngorok?

Periksakan diri jika perubahan gaya hidup tidak membantu, ngorok sangat mengganggu kehidupan sehari-hari, atau terdapat gejala seperti napas berhenti dan mulai lagi saat tidur, tersedak atau terengah-engah ketika tidur, serta rasa mengantuk berlebihan pada siang hari. Gejala tersebut dapat menjadi tanda obstructive sleep apnea yang membutuhkan penanganan medis.